Componentes de los alimentos

Si está intentando realizar cambios saludables para el corazón en su estilo de vida y su dieta, es útil conocer algunos aspectos básicos de la nutrición, empezando por los componentes de los alimentos.

Datos sobre las calorías

• Necesita suficientes calorías para tener energía, pero no más de las que puede quemar. A esto se lo llama equilibrio energético.

• Si ingiere más calorías de las que quema, aumenta de peso.

• Si ingiere menos calorías de las que quema, pierde peso.

• Si equilibra los dos factores, mantiene su peso.

• Incluso cuando esté trabajando para perder peso, no debe reducir tanto las calorías como para no satisfacer sus necesidades energéticas. La cantidad de calorías que necesita depende de su edad, el sexo y el nivel de actividad.

• Una buena forma de obtener una estimación personalizada de sus necesidades de calorías y nutrientes para sus objetivos de salud es hablar con un nutricionista certificado.

Datos sobre el colesterol alimentario

• Recuerde que "sin colesterol" no significa "sin grasa".

• El colesterol alimentario es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en todos los alimentos procedentes de animales. Esto incluye las yemas de huevo, la carne de res, las aves de corral, el pescado, la leche y los productos lácteos.

• El colesterol alimentario no parece tener un impacto tan grande en el colesterol de la sangre como se pensaba. Pero, si tiene colesterol alto, hable siempre con su proveedor de atención médica o con un nutricionista certificado para ver qué le aconsejan.

• El hígado fabrica todo el colesterol que necesita. Los alimentos ricos en grasas saturadas y trans hacen que el hígado produzca más colesterol del que produciría en otras circunstancias. Por eso es importante que limite el consumo de este tipo de alimentos.

Tipos de grasas

Los ácidos grasos son las sustancias químicas básicas de las grasas. Pueden ser grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas o trans. Estos ácidos grasos difieren en su composición química y en su estructura, así como en la forma en que afectan a los niveles de colesterol en sangre.

Grasas saturadas

• Son utilizadas por el hígado para fabricar colesterol.

• Pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, en particular el nivel de colesterol LDL ("malo") (lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral)

• No deben constituir más del 10 % de las calorías diarias.

Las grasas saturadas se encuentran en las carnes de res, los productos lácteos enteros, la mantequilla, la manteca de cacao, el coco y los aceites de palma.

Grasas poliinsaturadas

• No parecen aumentar los niveles de colesterol en sangre.

Algunos ejemplos de grasas poliinsaturadas son los aceites de cártamo, girasol y maíz, y los aceites de soja.

Grasas monoinsaturadas

• No parecen aumentar los niveles de colesterol malo. Pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL ("bueno") en la sangre. Los niveles más altos de HDL se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Algunos ejemplos de grasas monoinsaturadas son los aceites de oliva y de canola.

Grasas trans

Las grasas trans se encuentran de forma natural en algunos alimentos de origen animal. Las grasas trans también pueden ser elaboradas por los fabricantes de alimentos. Son subproductos de la hidrogenación. Se trata de un proceso químico utilizado para transformar la grasa insaturada líquida en una grasa más sólida. Las grasas trans se encuentran en la lista de ingredientes como aceite parcialmente hidrogenado. Los ácidos grasos trans tienen una estructura parecida a la de las grasas saturadas. Pueden tener un gran impacto en el aumento de los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Debe evitar las grasas trans en la medida de lo posible.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) ha prohibido a los fabricantes añadir grasas trans artificiales, o aceites parcialmente hidrogenados, a los alimentos.

Algunos ejemplos de alimentos con grasas trans son la margarina en barra y las grasas presentes en pasteles, galletas y refrigerios preparados comercialmente. Muchos fabricantes han cambiado sus fórmulas para no incluir grasas trans. Lea la etiqueta para asegurarse de que el alimento no contiene aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

Datos sobre las grasas

• Todas las grasas contienen más o menos la misma cantidad de calorías por cucharadita. No existe la grasa baja en grasa.

• La grasa es la fuente más concentrada de calorías. Aporta más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas (9 calorías por gramo frente a 4 calorías por gramo).

• La ingesta total de grasas no debe superar el 30 % de las calorías diarias.

• La mayoría de la gente consume demasiada grasa en su dieta. Esto se suma a los problemas de salud, como la obesidad, el colesterol alto en sangre y las enfermedades del corazón.

• Los aceites de coco y de palma no tienen colesterol, pero son ricos en grasas saturadas. Debería evitar este tipo de grasas.

Datos sobre las fibras

• La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.

• La fibra reduce la rapidez con la que se digieren los alimentos, lo que provoca que se sienta lleno durante más tiempo después de comer.

• El cuerpo no digiere la mayor parte de la fibra que come. La fibra puede ser soluble o insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble se encuentra en alimentos como el salvado de avena y los frijoles secos. Y puede bajar los niveles de colesterol en algunas personas. Impide que algunas grasas y el colesterol sean digeridos y absorbidos.

Fibra insoluble

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo. Aumenta el volumen del tubo digestivo, lo que mejora la frecuencia de las deposiciones. No ayuda a disminuir el colesterol.

Datos sobre el sodio

• La sal es la principal fuente de sodio en la alimentación de la mayoría de las personas

• El sodio y la sal no son lo mismo. Una cucharadita de sal de mesa contiene 2,300 miligramos de sodio.

• El sodio es un mineral necesario para mantener los fluidos corporales en un nivel saludable. También es importante para la función nerviosa. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte del sodio de la dieta media procede de condimentos e ingredientes añadidos a los alimentos.

• Se necesita algo de sodio para gozar de buena salud, pero la mayoría de la gente consume más de lo que necesita. En algunas personas, un exceso de sodio en la dieta puede elevar la presión arterial. Esto aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral.