Alimentación saludable para adolescentes

¿Qué es la alimentación saludable?

Comer de manera saludable es una parte importante de un estilo de vida sano y es algo que debe enseñarse a una edad temprana. A continuación se ofrecen algunas pautas generales para ayudar a su hijo adolescente a comer de forma saludable. Es importante que hable de la dieta de su hijo adolescente con el proveedor de atención médica antes de hacer cualquier cambio en la dieta o ponerlo a dieta. Hable de estas recomendaciones de alimentación saludable con su hijo adolescente para que pueda seguir un plan de alimentación saludable como el siguiente:

• Haga 3 comidas al día, con refrigerios saludables entre ellas.

• Aumente la fibra en la alimentación.

• Limite el uso de sal.

• Beba agua. Trate de evitar las bebidas con alto contenido de azúcar, incluidos los refrescos y las bebidas deportivas. Los jugos de frutas pueden tener muchas calorías, por lo que su hijo adolescente debería limitar su ingesta. La fruta entera es siempre una mejor opción. 

• Coma de manera balanceada.

• Cuando cocine para su hijo adolescente, intente hornear, hervir, asar o cocinar a la parrilla en lugar de freír.

• Asegúrese de que su hijo adolescente controle (y disminuya, si es necesario) la ingesta general de azúcar.

• Elija frutas o verduras para un refrigerio.

• Disminuya el uso de mantequilla y salsas pesadas.

• Coma más pollo y pescado. Limite la ingesta de carne de res y elija cortes magros cuando sea posible.  

Elegir alimentos saludables

El ícono de MyPlate (MiPlato) es una guía que puede ayudarlos a usted y a su hijo adolescente a seguir una dieta saludable. MyPlate puede ayudarlos a usted y a su hijo adolescente a comer una variedad de alimentos y a la vez fomentar el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasas.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han desarrollado el siguiente plato de alimentos para guiar a los padres en la selección de comidas para niños mayores de 1 año.

El ícono de MyPlate está dividido en 5 categorías de grupos de alimentos, haciendo hincapié en la ingesta nutricional de lo siguiente:

• Granos. Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales son productos elaborados con granos. Algunos ejemplos son el pan integral, el arroz integral y la avena. Procure que la mayoría de los granos sean integrales.

• Verduras. Elija diferentes verduras, entre ellas las de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (arvejas y frijoles) y verduras con alto contenido de almidón.

• Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratas y pueden estar enteras, cortadas o hechas puré. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda a los niños de 7 a 18 años que limiten la ingesta de jugos a 8 onzas, o 1 taza por día. Lo mejor es comprar la fruta en temporada. Si no, pruebe con verduras congeladas o enlatadas, que son igual de nutritivas y económicas.

• Lácteos. La leche y sus productos derivados se consideran parte de este grupo. Busque productos sin grasa o con poca grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio. La leche de soya enriquecida y el yogur también forman parte de este grupo de alimentos ya que tienen nutrientes similares a los de la leche y del yogur con lactosa. Entre los lácteos se incluyen la leche, el yogur, el queso, la leche sin lactosa y la leche y el yogur de soya enriquecidos. No se incluyen los alimentos elaborados con leche que tienen poco calcio y un alto contenido en grasa, como el queso fresco, la nata agria, la nata y la mantequilla

• Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe la rutina de proteínas: elija más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y frijoles. Consuma una variedad de alimentos proteicos para obtener la mayor cantidad de nutrientes que el cuerpo necesita. Las opciones de carne y aves deben ser magras o bajas en grasa, como carne picada magra al 93 %, lomo de cerdo y pechugas de pollo sin piel. Elija pescados y frutos de mar ricos en ácidos grasos saludables (llamados omega-3) y bajos en metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha.

Los aceites no constituyen un grupo alimenticio. Pero algunos, como los aceites de frutos secos, contienen nutrientes esenciales y deben incluirse en la dieta en pequeñas cantidades. Evite el consumo de otros, como las grasas animales.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse en un plan de alimentación saludable.

Consejos de nutrición y de actividades

• Establezca horarios regulares de comidas diarias con interacción social. Demuestre comportamientos alimentarios saludables.

• Incluya a los adolescentes en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables dándoles la oportunidad de seleccionar los alimentos en función del valor nutricional.

• En la medida de lo posible, seleccione alimentos que contengan estos nutrientes: calcio, magnesio, potasio y fibras. 

• La mayoría de los estadounidenses debe disminuir la cantidad de calorías que consumen. Si hablamos de control del peso, las calorías sí cuentan. Controlar el tamaño de las porciones y limitar los alimentos muy procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y a aumentar el consumo de nutrientes.

• Se recomienda a los padres que sirvan los tamaños de las porciones recomendados para adolescentes. Enseñe a sus hijos a determinar el tamaño de las porciones de los distintos tipos de alimentos.

• También se les sugiere que limiten el tiempo que sus hijos adolescentes pasan frente a la pantalla a menos de 2 horas por día. En su lugar, fomente actividades que requieran más movimiento.

• Los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa la mayoría de los días para tener una buena salud y buen estado físico, así como para mantener un peso saludable durante el crecimiento.

• Para prevenir la deshidratación, anime a sus hijos adolescentes a beber líquidos con regularidad mientras hacen actividad física y a beber varios vasos de agua u otros líquidos cuando terminan.

Para obtener más información sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) de 2020–2025 y encontrar recomendaciones alimentarias según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo, visite el sitio MyPlate y las Guías Alimentarias de 2020–2025 . Tenga presente que el plan MyPlate está diseñado para las personas mayores de 1 año que no tienen afecciones crónicas.

Siempre consulte al proveedor de atención médica de su hijo adolescente acerca de los requisitos para una dieta y ejercicio saludables.

Alimentación saludable durante la adolescencia

Una alimentación saludable durante la adolescencia es importante, ya que los cambios corporales que se producen en esta época afectan las necesidades nutricionales y dietéticas de la persona. Los adolescentes son cada vez más independientes y toman muchas decisiones alimentarias por su cuenta. Muchos adolescentes "dan el estirón" y su apetito aumenta y necesitan alimentos saludables para satisfacer sus necesidades. Los adolescentes tienden a comer más fuera de casa que los niños más pequeños. También se ven muy influenciados por sus pares. La conveniencia de las comidas es importante para muchos adolescentes y pueden comer demasiada cantidad de los tipos de alimentos equivocados, como los refrescos, la comida rápida o los alimentos procesados.

Además, una preocupación común de muchos adolescentes es hacer dieta. Las chicas pueden sentirse presionadas por sus pares para estar delgadas y limitar lo que comen. Tanto los chicos como las chicas pueden hacer dieta para "subir de peso" para un evento deportivo o social concreto.

Estas son algunas consideraciones útiles a la hora de preparar las comidas para su hijo adolescente:

• Facilite que los adolescentes se informen por sí mismos sobre la nutrición proporcionándoles revistas o libros orientados a ellos con artículos sobre alimentación y animándolos y apoyando su interés por la salud, la cocina y la nutrición.

• Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, sobre los alimentos que puede preparar en casa.

• Planifiquen y preparen juntos una comida saludable una vez a la semana.

• Experimente con alimentos ajenos a su cultura.

• Tenga a mano varios refrigerios nutritivos. Por ejemplo, frutas y verduras limpias y cortadas en rodajas, acompañadas de salsas saludables, son un refrigerio perfecto para después de la escuela. A menudo, los adolescentes comen lo que les es más cómodo.

• Si hay alimentos que no quiere que sus hijos coman, no los tenga en casa.