Prevención de la obesidad en niños, adolescentes y adultos

Datos sobre la obesidad

La obesidad es una enfermedad a largo plazo (crónica). Afecta a cada vez más niños, adolescentes y adultos. El índice de obesidad en niños de los EE. UU. se ha duplicado desde 1980. En el caso de los adolescentes, el índice se ha triplicado. Aproximadamente 19 de cada 100 niños de entre 2 y 19 años tienen obesidad. Más de 7 de cada 20 adultos tienen obesidad.

Los proveedores de atención médica se encuentran cada vez más con los siguientes problemas relacionados con la obesidad en niños y adolescentes:

• Diabetes tipo 2 a una edad temprana

• Problemas del corazón y de los vasos sanguíneos

• Depresión y aislamiento social relacionados con la obesidad

Cuanto más tiempo una persona tiene obesidad, mayor es el riesgo de tener problemas. Muchas enfermedades crónicas están relacionadas con la obesidad. La obesidad puede ser difícil de tratar. Por eso es tan importante la prevención.

La prevención de la obesidad en niños es fundamental. Esto se debe a que es muy probable que la obesidad en la niñez perdure en la adultez. Una persona con obesidad tiene riesgo alto de diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Bebés

Los bebés lactantes son menos propensos a tener obesidad. Y cuanto más tiempo reciban leche materna, es menos probable que tengan obesidad al crecer. Pero muchos bebés que fueron alimentados con leche de fórmula hoy son adultos con un peso saludable. Si su hijo no tomó leche materna, no significa que no pueda tener un peso saludable. Si tiene preguntas, hable con el proveedor de atención médica del niño.

Niños y adolescentes

Los jóvenes pueden tener obesidad a causa de hábitos alimentarios poco saludables, falta de actividad física y falta de sueño. Los genes también pueden afectar el peso del niño.

Haga lo siguiente para prevenir la obesidad en niños y adolescentes:

• No se enfoque solo en el peso del niño. Busque cambiar los hábitos alimentarios y los niveles de actividad de la familia con el tiempo.

• Dé el ejemplo. Los padres que comen alimentos saludables y hacen actividad física dan el ejemplo. Es muy probable que el niño haga lo mismo.

• Promueva la actividad física. Los niños de entre 3 y 5 años deben jugar de forma activa todos los días. Los niños de entre 6 y 17 años deben hacer al menos 60 minutos de actividad física de intensidad media la mayoría de los días de la semana. Más de 60 minutos de ejercicio pueden ayudar a bajar de peso y a mantener un peso saludable.

• Limite el tiempo frente a las pantallas. Desde la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP, por su sigla en inglés), no se recomienda que los niños de entre 18 y 24 meses pasen tiempo delante de pantallas. La AAP recomienda el límite de 1 hora de tiempo delante de pantallas para niños de 2 a 5 años. También se recomienda un plan de uso adecuado de los medios con la supervisión de los padres para los niños más grandes. No coloque pantallas en la habitación de su hijo. Apague las pantallas que esté usando su hijo al menos 1 hora antes de acostarse.

• Promueva que los niños coman solo cuando sientan hambre. Indíqueles que coman despacio.

• No utilice los alimentos como premio. No le prohíba comer a modo de castigo.

• Sirva alimentos y bebidas saludables. Por ejemplo, leche descremada o baja en grasa, frutas frescas y verduras. No compre refrescos ni tentempiés con alto contenido de azúcar y grasa.

• Llene la mitad del plato de su hijo con frutas y verduras. El tamaño de las porciones recomendado varía según la edad, el sexo, la altura, el peso y los niveles de actividad física. Ingrese en https://www.myplate.gov/myplate-plan para ver las recomendaciones de dieta personalizadas para su hijo.

• Anime a su hijo a que tome mucha agua en lugar de bebidas con azúcar agregada. Por ejemplo, refrescos, bebidas para deportistas y jugos de frutas.

• Promueva un sueño saludable con una rutina de dormir constante. Los niños en edad preescolar necesitan entre 11 y 13 horas de sueño por día, incluidas las siestas. Los niños de 6 a 12 años necesitan entre 9 y 12 horas de sueño ininterrumpido cada noche. Los adolescentes de 13 a 18 años necesitan entre 8 y 10 horas.

Adultos

Los hábitos alimentarios correctos y la actividad física pueden ayudar a prevenir la obesidad. Las siguientes son algunas recomendaciones para los adultos:

• Lleve un registro de su alimentación. Anote lo que come, en dónde come y cómo se siente antes y después de comer.

• Llene la mitad del plato con verduras. El tamaño de las porciones recomendado varía según la edad, el sexo, la altura, el peso y los niveles de actividad física. Ingrese en https://www.myplate.gov/myplate-plan para ver las recomendaciones de dieta personalizada para usted.

• Elija alimentos integrales. El arroz y el pan integrales son algunos ejemplos. No coma alimentos elaborados con azúcar blanca y harina refinadas, jarabe de maíz de alta fructosa o grasas saturadas.

• Pese y mida los alimentos. De esta manera, podrá saber los tamaños de las porciones saludables. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne de res equivale al tamaño de un mazo de cartas. No ordene las porciones más grandes de los menús.

• Aprenda a leer y a usar las etiquetas de información nutricional de los alimentos. Tenga en cuenta la cantidad de porciones que come.

• Equilibre su inventario de alimentos. Si come más calorías de las que quema, aumentará de peso. Pésese todas las semanas.

• No coma alimentos con densidad energética alta. Es decir, alimentos con muchas calorías en cantidades pequeñas. Por ejemplo, una hamburguesa con queso y papas fritas puede tener hasta 1,000 calorías y 30 o más gramos de grasa. En cambio, coma un sándwich de pollo a la plancha o una hamburguesa simple y una ensalada pequeña con aderezo bajo en grasas. Puede evitar cientos de calorías y disminuir su consumo de grasas. De postre, coma una porción de fruta o yogur, una porción pequeña de pastel de ángel o un trozo de chocolate amargo.

• Reduzca el tamaño de las porciones. Usar un plato más pequeño puede ayudar.

• Haga ejercicio todas las semanas. Intente hacer al menos 150 minutos de actividad física de media a intensa por semana. Por ejemplo, 30 minutos de ejercicio, 5 días a la semana. Un ejemplo de un ejercicio de intensidad media es caminar una milla (1.5 km) en 15 minutos. También desmalezar un jardín. Correr es una actividad más intensa.

• Incorpore la actividad física a su vida cotidiana. Busque maneras de hacer 10 o 15 minutos de algún tipo de actividad durante el día. Dé una vuelta a la manzana. Suba y baje algunos tramos de escaleras.